Początek marca to najcięższy okres dla kolarzy. Bo pierwsze starty w nowym sezonie są już niemal widoczne na horyzoncie – bo nawet już za miesiąc lub ewentualnie trochę więcej, a tu tyle jeszcze jest do zrobienia – w znaczeniu: tyle jeszcze trzeba poprawić w formie sportowej – kolarskiej. Jeżeli ktoś pracuje ze mną, to dla niego nie ma żadnego zaskoczenia i nic go nie dziwi. I jeżeli pracował systematycznie, nie musi się obawiać. Gorzej z kolarzami, którzy przygotowują się samodzielnie na podstawie internetu, książek, opisów i wymiany doświadczeń z innymi kolarzami (amatorami). Tak jak już odpowiadałem ostatnio na bardzo częste pytania: czy ktoś, kto nie ma przygotowania trenerskiego (wiedzy i doświadczenia) jest w stanie ułożyć plan treningowy? I pewnie dla wielu była to odpowiedź przykra: nie. Bo oczywiście, jakiś plan ułoży, ale czy będzie on skuteczny, sensowny i przede wszystkim zdrowy?
No właśnie, jeszcze nie zacząłem tekstu, a już tyle kwestii do wyjaśnienia, tyle problemów i wątków pobocznych. Zaczną od tego tajemniczego: zdrowy plan. Cóż to jest takiego? Otóż każdy trening sportowy musi być dostosowany do aktualnego stanu zdrowia oraz musi uwzględniać przeszłość sportową zawodnika. Czyli pierwsza kwestia już nam się wyjaśniła. Bo nie ma jednego uniwersalnego plany dla wszystkich. Bo każdy kolarz amator zaczynający trenowanie lub już jeżdżący różni się od siebie stanem zdrowia. Tak więc obciążenia treningowe oraz cykle nie mogą być jednakowe dla wszystkich, bo jesteśmy różni – to logiczne.
Podobne plany, w których są te same jednostki treningowe, obciążenia oraz zadania i mikrocyle są możliwe w grupach kolarzy o dokładnie takich samych parametrach – na przykład po dokładniej selekcji i określeniu indywidualnych możliwości zawodnika. Tak więc, gdy mamy grupę zawodników w tym samym wieku, z taką samą przeszłością sportową oraz tym samym poziomem wytrenowania, możemy stosować podobne rozwiązania treningowe, ale zazwyczaj wtedy także zauważamy u zawodników różnice – i tak jak w szkole – dajemy na przykład dodatkowe zadania poprawiające pewne niedostatki w jakiejś cesze kolarskiej.
Co to znaczy zdrowy plan treningowy
Żaden trener nie odważy się bez poznania zawodnika zaaplikować mu jakiegokolwiek planu. W przypadku współpracy ze mną jest pewien okres, gdy poznaję zawodnika, jego możliwości, umiejętności. I mogę zdradzić, że bardzo często, a być jest to jeden z głównych problemów kolarzy amatorów, zawodnicy amatorzy mają zbyt wybujałe wyobrażenie o swoich możliwościach i swojej kondycji oraz sprawności sportowej. Nawet nie chodzi tutaj o rodzaj pychy, ale po prostu o brak znajomości realiów. Być może w swoim gronie rzeczywiście są najszybsi i brylują wśród kolegów. Jednak często na tle innych zawodników, których prowadzę, ich osiągnięcia są przeciętne, a nawet z wieloma zadaniami treningowymi po prostu mają problem.
Tak więc układanie planu jest pewnym procesem i nie można dać jakiegoś gotowca. Zdrowy plan, to taki, który nie zrobi krzywdy zawodnikowi. Dlatego jeżeli ktoś publikuje jakiś plan, to są to takie plany, które coś tam rozwijają, ogólnie to się jeździ, ale w ostatecznym rezultacie przynoszą niewielką poprawę. Jak już wielokrotnie pisałem plan zależy od wieku, obecnego stanu zdrowie, przeszłości sportowej. I chyba już gdzieś pisałem, że tworząc taką siatkę zależności będzie to kilkanaście różnych wariantów rozkładu programów treningowych – dla każdego inny.
A co będzie gdy wezmę plan jakiegoś zawodnika – ktoś się mnie zapyta. No właśnie można sobie wyrządzić krzywdę. Bo może po takim treningu już ci się wszystkiego odechce. A zwłaszcza kolarstwa. A inny? Jeżeli plan jest źle dobrany, to możesz jeździć, i jeździć, i jeździć i nic się w twojej jeździe nie będzie poprawiać. Żaden parametr.
Co to znaczy skuteczny plan treningowy
Skuteczny, to właśnie taki, który po zrealizowaniu poprawia element, nad którym pracujemy: szybkość, wytrzymałość, wytrzymałość siłową. Może to być też technika jazdy. Skuteczny plan, to taki, który przynosi efekt. Pisząc plan, mam na myśli okres kilkunastu tygodni, a już na pewno nie kilku dni. Bo z tym też są pewne problemy. To znaczy zawodnicy myślą, że da się w tydzień przygotować do zawodów. Że zrobią dwa, trzy, cztery treningi przed startem, wystartują i wygrają. No to tak nie jest. Jak dla mnie podstawowym okresem, czyli mezocyklem, w więc cyklem składającym się z kilku mikrocykli jest sześć tygodni. Tyle zazwyczaj trwa zrastanie się kości i to dobry okres, aby oczekiwać, że mogą zajść zmiany. Dlaczego piszę „mogą”. Bo gdy plan jest źle napisany, to nawet po sześciu tygodniach zmian nie będzie. Czy ja mam pewność, że piszę skuteczne plany treningowe? No własnie trochę też już wspominałem, ale mogę się pochwalić: w 98 procentach są to skuteczne plany. Te dwa procent, to te treningi, których zawodnik nie zrobi, bo coś tam, coś tam. A te dwa procent ma duże znacznie w całym łańcuchu treningów.
Skąd też te moje przekonanie. Bo rowerami, kolarstwem zajmuję się od 1998 roku. I niemal cały ten czas to było kolarstwo: rozmowy o rowerach, planach treningowych, metodach treningu. I to nie były rozmowy tylko z pasjonatami jeżdżącymi czasami na rowery, ale to były rozmowy z zawodnikami, trenerami, pracownikami naukowymi. Jak już czasami wspominałem mój system treningowy to efekt mojego rocznego kursu instruktorskiego instruktor sportu w dziedzinie kolarstwa i rozmów z panem Wacławem Skarulem oraz Pauliną i Rafałem Hebiszami. To też rozmowy z wieloma zawodnikami. W momencie, gdy zacząłem prowadzić zawodników wiedza teoretyczna została zweryfikowana przez praktykę.
I dlatego też napisałem trochę wyżej: na umiejętności trenera składa się jego wiedza oraz doświadczenie, czyli realne prowadzenie zawodnika w trakcie przygotowań do startów oraz w okresie startów. I to tak jak w każdej dziedzinie: ćwiczenie czyni mistrza, mistrz uprawia ćwiczenie. Czyli że każdy prowadzony przez mnie zawodnik sprawia, że ja jestem coraz lepszym trenerem, a jako lepszy trener szybciej diagnozuję problem, szybciej ustalam rozwiązanie i mam większa pewność, że to rozwiązanie przyniesie pożądany efekt.
Moja teoria treningu została sprawdzona w praktyce w 2017 roku. I był to też rok przełomowy dla mnie: zawodnik przeze mnie prowadzony i trenujący według mojego planu Tomasz Szulczewski wygrał Klasyfikację Generalną w Bike Maratonie, zdobywając pięć złotych medali i dwa srebrne, czyli siedmiokrotnie w jednym cyklu zajmował miejsce na najwyższych stopniach podium. Potem długo nad tym myślałem i był to też jeden z tych momentów, aby zacząć ubiegać się o tytuł trenera kolarstwa. Bo zrobić taki wynik, to jest coś. A tym bardziej, że miałem pewność, że jest dokładnie efekt mojego planu. Tak, miałem wiele szczęścia, że trafiłem na zawodnika, który sumiennie realizował treningi, a więc miałem na bieżąco informacje i mogłem wnioskować, czy wszystko idzie ok, czy trzeba coś zmienić.
Ogólnie, trening kolarski jest to bardzo trudny proces. Jak każdy trening sportowy, a może nawet bardziej 🙂 . Bo to nie jest jeden trening, dwa, lub osiem, ale to wiele tygodni i wiele dni. Bo to jest też jeden z tych najczęstszych problemów ludzi, którzy zaczynają jazdę na rowerze. Bardzo często sądzą, że wystarcza dwa, trzy treningi, albo dwa, trzy tygodnie treningów i już forma jest zrobiona. A tak nie jest. Przygotowanie do sezonu to długi proces. I w moim przekonaniu nie można zrobić go w kilka tygodni. Zaczynamy późną jesienią. Teraz na przedwiośniu można coś poprawić, pod warunkiem, że zawodnik był aktywny, w jakiś sposób utrzymywał swój organizm w sportowej aktywności fizycznej i że jest to najlepiej aktywność rowerowa, kolarska. Jeżeli nic nie jeździł, a kupił sobie właśnie rower i zamierza wystartować w maratonach, to wszystko, co można teraz zrobić przez te kilka tygodni, to przygotować zawodnika na tyle, że będzie mógł wystartować w zawodach i dojechać do mety.
Piszę tak, bo wiadomo, można wystartować bez przygotowań. Ale to może mieć złe skutki. To znaczy być może zawodnik dotrze do mety, ale będzie to potem przez wiele dni odczuwał i być może już nie bedzie miał ochoty na kolejne starty. Każdy wyścig, to duży wysiłek. Bo w przypadku zawodów zawsze dochodzi element rywalizacji i człowiek jedzie na granicy swoich możliwości fizycznych – bo chce się ścigać, bo się ściga, bo chce być szybszy niż rywal. To powoduje znacznie większe zaangażowanie organizmu i znacznie większy wysiłek, a co za tym idzie późniejsze zmęczenie i ból.
Jako trener, moim zadaniem jest tak przygotować zawodnika, żeby ten ból był jak najmniej odczuwalny. To znaczy moim zadaniem jest tak ułożyć plan zawodnikowi, aby był w pełni przygotowany do startu w danych zawodach, a co za tym idzie i dystansu, który ma pokonać i żeby wyścig ten ukończył w dobrym samopoczuciu fizycznym. I żeby też kolejne dni nie były zmaganiem się z bólem, ale żeby można było przystępować do kolejnych treningów i zadań.
Co to znaczy sensowy plan treningowy
Trochę o tym wspomniałem, bo plan treningowy, jak każdy plan musi mieć pewną logikę ćwiczeń. I tak jak w każdej dyscyplinie coś ćwiczy się po czymś, a nie odwrotnie i jest ustalona kolejność ćwiczeń i zadań. Podobnie jest z kolarstwem. Jest pewna kolejność, w której pracujemy nad określonymi cechami, a to wymusza ćwiczenia i zadania, które są w tym okresie wykorzystywane.
W swojej praktyce na podstawie różnych teoretycznych założeń doszedłem do pewnych rozwiązań, które się sprawdziły. Jak już pisałem wyżej momentem przełomowym był rok 2017, w którym mój zawodnik wygrał Klasyfikację Generalną Bike Maratonu, zajął pięć razy pierwsze miejsce i dwa razy był drugi. Zawodnik przeze mnie prowadzony trenował według mojego planu i jak już pewnie wspominałem, trenował rzetelnie, a więc udało się sprawdzić moje koncepcje treningowe.
Jak być może już pisałem, dotyczą one obciążeń i objętości treningowych. I być może już spotkaliście się z porównaniem do budowli z klocków. Klocki, czyli zadania treningowe są podobne, prawie podobne, ale ważne jest jak one są obok siebie wykorzystane, jak je połączymy, a potem co ułożymy na kolejną warstwę.
Rok 2019 potwierdził moje koncepcje treningowe. Sławomir Polok trenując według mojego planu treningowego zajął III miejsce w Klasyfikacji Generalnej Bike Maratonu. Była to dla mnie wielka radość. I mogę wam zdradzić: sukcesy moich zawodników cieszą mnie chyba nawet bardziej niż moje sukcesy. Jest to o tyle większa radość, że pracujemy w zespole.
Z jednej strony jestem ja, który układa i tworzy plan, a z drugiej strony jest człowiek, który go realizuje. Jak już pisałem, proces jest żmudny, z tygodnia na tydzień. Z mojej strony jest to obserwowanie postępów, ale jednocześnie nieustanna analiza – czy jest ok, czy coś zmienić i co da taka zmiana w treningu.
Wiem, że są to treningi trudne i ciężkie. Wiadomo, są też łatwe. Ale w całym makrocyklu ogólnie jest ciężko. Tyle, że jest to taki sport. Ale też pamiętajmy, że te wszystkie treningi sam też zrealizowałem nie tak dawno temu, w czasach, w których startowałem – trenowałem i przygotowywałem się do zawodów. A więc da się, choć dla mnie też było to ciężkie i czasem miałem dość.
O treningu i o trenerze oraz jego roli w prowadzeniu zawodnika opowiadam w moim wideo:
Mogę dodać, że sensowny plan treningowy to taki, w którym wszystko, co trenujemy, jest z sensem, a więc jest zaplanowane w jakimś celu. Mogę zapewnić, nie ma treningów ciężkich bez sensu. Wszystko ma sens i każde zadanie treningowe jest dokładnie przeze mnie przemyślane. Nie mam zwyczaju tracić swojego czasu i czasu moich zawodników na działania bez sensu 🙂
Więcej informacji o planach treningowych, o współpracy ze mną oraz w innych sprawach związanych z kolarstwem podaję drogą mailową. Adres e-mail: treningkolarski@gmail.com
lub telefonicznie: 506 157 484
Zapraszam na moją stronę na FB:
https://www.facebook.com/Trener-kolarstwa-Piotr-Zarzycki-323483794951678/?modal=admin_todo_tour