Wiem, wiem, dałem taki trochę dziwny tytuł tego wpisu. Ale to dlatego, że większość początkujących kolarzy stawia właśnie takie kwestie. Bo kolarz, który już trochę pojeździł, zna odpowiedź i wie, że takie pytania są – żeby nikogo nie obrazić – źle postawione.

Dlaczego źle postawione i dlaczego kolarz. Zacznijmy od tego, że kolarz – to dla mnie ktoś taki, kto systematycznie jeździ na rowerze, a więc robi treningi zgodnie z planem treningowy, odżywia się zgodnie z zasadami dietetyki sportowej, przebiera się na trening w strój sportowy i nawet jeżeli nie jeździ w klubie i nie startuje w zawodach, to czas na jazdę na rowerze jest wpisany w jego rozkład tygodniowy.

Bo rowerzysta – i tu nie chcę nikomu nic ujmować – jeździ na rowerze, jak mu się spodoba. Na przykład do znajomych, na działkę, nad wodę, do sklepu, czasami na wycieczkę, albo na grilla, albo do parku, żeby sobie posiedzieć na ławce lub poleżeć na trawie. Rowerzysta to także ktoś, kto jeździ do pracy – i nawet robi to codziennie, ale w tym przypadku nie jest kolarzem. Dlaczego?

Bo trening sportowy zakłada, że w czasie jego trwania ćwiczący zmusi swój organizm do wykonywania ćwiczeń, a więc organizm będzie poddany pewnym obciążeniom. Czyli mówiąc wprost – będzie pot, łzy i będzie bolało.

Czy jazda do pracy jest już sportem? I czy jestem kolarzem? Nie chcę tutaj być złośliwy i mówić, że tak – jazda po polskich ulicach rowerem jest sportem, który nazywa się kolarstwo przetrwania. Bo nadal nam brakuje kultury jazdy i w większości, gdy widzimy rowerzystę czy kolarza, to jedziemy zbyt blisko niego, wyprzedzamy w niebezpiecznie małej odległości, zajeżdżamy drogę lub otwieramy drzwi. To są poważne sprawy, dlatego nie chciałby pisać o nich w tonie żartobliwym. Ale mam wrażenie, że większość kierowców nie patrzy w lusterka i nie zwraca uwagi na innych użytkowników drogi. Lub celowo nie chce przewidywać skutków swoich działań. Dlatego jazda do pracy w takim sensie jest wyzwaniem, ale nie jest treningiem. Może poprawiać ogólną wydolność i dotleniać organizm, ale nie będzie kształtować innych cech kolarskich.

Trening zakłada stosowanie obciążeń oraz ich zwiększanie i zmienianie ich charakterystyki. Mówiąc wprost – musimy się zmęczyć, a co za tym idzie – będzie pot. I dlatego najczęściej, gdy jedziemy do pracy, nie jedziemy z maksymalnym wysiłkiem – bo zazwyczaj nie ma gdzie wziąć prysznica po treningu. Trudno potem cały dzień funkcjonować w spoconej koszulce.

Ale gdy jest możliwość skorzystania z prysznica w pracy, wtedy rzeczywiście można planować trening przed pracą. Miałem w swoim życiu bodaj trzy takie prace, gdzie mogłem dojeżdżać rowerem i potem wziąć bez większych ceregieli prysznic. Bo jednym z warunków planowania treningu jest możliwość umycia się i schowania roweru – jakby nie było sportowego – w bezpiecznym miejscu. Można też planować w drugą stronę – czyli jedziemy do pracy po cywilnemu, pracujemy, a po pracy przebieramy się w strój kolarski i robimy trening.

I tu jedna ważna uwaga – wtedy w pracy musimy zjeść obiad – najlepiej dwie godziny przed wysiłkiem – ale to różnie, bo różne posiłki się różnie trawią. To jednak jest temat na inny wpis. Tak czy inaczej odżywianie ważna sprawa – przed treningiem musi być posiłek i po treningu także.

Tak więc w tym przydługim wstępie wyjaśniłem, że kolarstwo zaczyna się w momencie, gdy trening jest zaplanowany, systematyczny i systematycznie zrealizowany zgodnie z planem. I teraz trochę odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania: czy jest przykładowy plan treningowy, czy jest plan tygodniowy i czy jest plan na rzeźbę.

Przykładowy plan treningowy

Już to zdaje się pisałem – nie może być jednego przykładowego planu treningowego dla wszystkich, bo każdy kolarz jest inny.

Nawet wymieniałem – zaczynając od dzieci – każde ma inną sprawność motoryczną. W najmłodszym wieku 10-14 lat zauważam przynajmniej trzy grupy sportowców – tak więc już trzeba byłoby stworzyć trzy inne plany treningowe. A potem jest jeszcze bardziej pogmatwane – bo inaczej powinien trenować ktoś, kto zaczyna, inaczej ktoś, kto już jeździ i inaczej ktoś, kto jeździ na poziomie mistrza.

Każdy z tych zawodników, aby był progres, czyli rozwój sportowy, musi być poddany innym obciążeniom – a więc inne powtórzenia, inny czas trwania.

Podobnie będzie z kolarzami w wieku 20-35 lat. A jeszcze bardziej sprawa się komplikuje, gdy mężczyźni zaczynają być mastersami. Plan dla mastersa to indywidualny przypadek – trzeba wziąć pod uwagę, czy wcześniej trenował i na jakim poziomie, ile miał przerwy, jakie choroby przeszedł, a może ktoś dopiero zaczyna jeździć. Tu drobna uwaga osobista, w tej chwili mam 49 lat, trenuję od 33 roku życia – i zauważam, jak bardzo zmienia się organizm i jego możliwości wysiłku. A po 45 roku życia, to już w ogóle – wszystko działa inaczej. I to trzeba brać pod uwagę w planie treningowym.

Tygodniowy plan treningowy

Jest problem – bo rok kolarski dzieli się na 4 główne okresy treningowe. Każdy z nich trwa kilka tygodni – w zależności od okresu. Ale każdy tydzień to troszkę inne obciążenia, bo istotą treningu jest zwiększanie obciążeń, aby doprowadzić do wytrenowania pewnej cechy kolarskie. Tak więc nie można powiedzieć – że przez cały rok jeździmy według jednego planu treningowego. Możemy jedynie napisać – że trening zaczyna się od dwóch, a najlepiej trzech dni treningowych, a kończy się nawet na 10 jednostkach treningowych, czyli w jednym dniu wypadają dwa treningi.

Nigdy bym się nie odważył ułożyć i zamieścić planu treningowego – bo gdy weźmie go ktoś, kto nie ma wytrenowanych pewnych cech, zrobi sobie krzywdę. Trening jest zawsze układany pod konkretnego kolarza. 

Plan treningowy na rzeźbę

Ogólnie mogę powiedzieć tak:

kolarstwo rzeźbi i wyszczupla.

Nie ma takiej opcji, aby kolarz miał nadwagę – jeżeli oczywiście systematycznie jeździ na treningi. Dlaczego – bo jest to tak wyczerpujący sport, że wysysa całą tkankę tłuszczową. Oczywiście – mamy trzy główne typy sylwetkowe i są tacy, co zawsze są szczupli. Oni po systematycznym treningu są jeszcze bardziej szczupli i rodzina im mówi – zmarniałeś.

Gorzej z tymi, którzy mają tendencję do przybierania na wadze – ale już widziałem takie przypadki – po systematycznych treningach nawet wielkie brzuchy przepadały bez śladu.

Oczywiście, trzeba też zmienić dietę i potem pilnować, co jemy, żeby nie przytyć i cały czas jeździć. Trochę też inaczej układa się plan treningowy, aby zrzucić nadwagę, ale to są indywidualne sprawy.

I na koniec drobna uwaga – tak, układam plany treningowe dla wszystkich. Jest to usługa płatna – informacja na maila.