To oczywiste pytanie – jak i gdzie przygotować się do maratonów rowerowych mtb – czyli na przykład Bike Maratonu, ale też każdego z innych serii – często słyszę i często na takie pytanie odpowiadam. Ponieważ prowadzę porady rowerowe, to na takie pytanie często udzielam odpowiedzi. I to w każdy sposób – mailowo, telefonicznie. Pytanie jest wbrew pozorom trudne – bo maratony rowerowe to bardzo szeroka dziedzina wiedzy kolarskiej.

Jak pewnie zorientowaliście się z mojej strony trening kolarski to proces o wielu wątkach i na wielu płaszczyznach. Bo dziś przystępują do niego ludzie:

• 1) w różnym wielu,
• 2) z różnym doświadczeniem – wytrenowaniem sportowym i kolarskim,
• 3) chcą startować w różnych zawodach
• 4) na różnych dystansach

Tak więc udzielenie krótkiej odpowiedzi w jednym zdaniu jest niemożliwe, bo jak widać przynajmniej trzeba tych zdań powiedzieć cztery. Ale amatorzy kolarstwa to zazwyczaj niecierpliwi ludzie, którzy od razy chcą znać odpowiedź, a ja jestem podobny, tak więc na szybko rzucam odpowiedź: tak jest to możliwe. Ze mną wszystko jest możliwe, bo sam wszystko na sobie sprawdziłem.

Pytanie pierwsze: jak się przygotować do maratonu rowerowego

Oczywiście najlepiej ze mną – powiem nieskromnie, bo jak się pewnie zorientowaliście, systematycznie startowałem w zawodach rowerowych od 2005 roku i powiem szczerze – w przygotowaniach do pierwszych sezonów popełniłem parę błędów. Tak więc efekty były skromne, ale prawda była taka, że za bardzo nie było skąd się dowiedzieć, jak się przygotowywać. Bo taki przykład: jeżeli zapytasz zawodnika, który od wielu lat trenuje, jak on się przygotowuje do zawodów – to właściwie początkujący nie jest w stanie zrealizować żadnego z jego treningów, bo wszystkie są poza naszymi możliwościami fizycznymi. No może oprócz jednego – regeneracja – zawodnik po ciężkim starcie jedzie na przejażdżkę regeneracyjną i tak całkiem wolno ciśnie te 30 km/h . A ty siadasz mu na kole ledwo dyszysz i myślisz – o jadę prawie tak szybko jak on. Hm, też mógłbym być prosem i zgarniać hajs za jazdę na rowerze i starty. Prawda jest brutalna – on jedzie żeby się trochę przeciągnąć i to nie jest jego normalny trening.

Bo jego normalny trening to wielogodzinne jazdy, długie i ciężkie podjazdy, wysiłek wyciskający ostatni pot z człowieka. No dobra, ale się zapytasz, to jakie są konkrety. To zacznijmy od tego, że podstawą jest plan treningowy dopasowany do konkretnego kolarza i do stopnia jego wytrenowania. Po drugie. przygotowujemy się do konkretnych startów z określoną liczbą kilometrów. Nie ma możliwości przygotować się w doskonały sposób do dystansów najdłuższych i najkrótszych. To są różne wysiłki. I odpowiedź na pytanie: gdzie się przygotować do maratonów rowerowych. I tu jest trochę prościej.

Po pierwsze wybieramy zawody lub cykl zawodów, na których jesteśmy w stanie systematycznie startować i po drugie przygotowujemy się pod konkretne trasy. Troszkę zagmatwałem, ale chodzi o to, że wybieramy taki cykl zawodów, w którym ze względów finansowych i logistycznych jesteśmy w stanie systematycznie startować.

Bo bez sensu jest mieszkać na Dolnym Śląsku, a wymyślić sobie, że będę startował na Mazowszu. Oczywiście, raz okazjonalnie, jak najbardziej. Ale zdrowy rozsądek podpowiada, że wystartowanie w  takiej liczbie zawodów, aby spełnić minimum potrzebne do generalki będzie trudne – bo trzeba tam jeździć, a sama podróż to czas oraz pieniądze.

Tak więc moim zdaniem należy sobie wybrać taki cykl, który na samą myśl nas nie przeraża konsekwencjami logistycznymi. To znaczy dla mnie osobiście takim cyklem był Bikemaraton – bo większość imprez jest na Dolnym Śląsku. Ale każdy sam musi zdecydować na ile jego budżet wytrzyma takie obciążenie. Bo pamiętajmy: sezon kolarski to nie tylko koszty logistyczne, ale także sprzęt. Trzeba założyć, że rower będzie się psuł i musimy mieć pieniądze na naprawę. To musi być wpisane w budżet. Bo wiadomo, gdy ktoś chce startować w Pucharze Świata, to oprócz odpowiednich przygotować tez musi sobie zapewnić odpowiedni budżet – i zawsze trzeba założyć pewną rezerwę finansową, bo jak już nie raz pisałem – najbardziej boli, gdy nie masz pieniędzy na ostatnie decydujące wyjazdy w sezonie – bo rower zajechany i trzeba wymienić, albo właśnie na ostatniej imprezie były jeszcze jakieś koszty i wyczerpałeś środki.

Pytanie: gdzie się przygotowywać do maratonów rowerowych

Tu jest trochę łatwiej – bo najlepiej przygotowywać się pod konkretne trasy. Czyli gdy wybraliśmy sobie cykl dobrze jest poznać trasy zawodów – ich charakterystykę i ułożyć trening pod te trasy. To znaczy, jeżeli większość tras to drogi piaszczyste, to trzeba trenować na takich drogach, jeżeli z podjazdami – to takie podjazdy. Oczywiście w cyklu przygotowań stosuje się wiele bodźców i obciążeń, ale ogól nie zmierzają one do przygotowania nas pod konkretne problemy kolarskie, z którymi zmierzymy się na trasie.

Bo oczywiście same treningi, gdy wiemy, jakie są trasy, możemy w większości realizować w miejscu swojego zamieszkania oprócz takich obciążeń na przykład jak długi podjazd. Jeżeli ja mieszkam we Wrocławiu, to wiadomo, że nie mam długiego podjazdy w mieście. Ale mam średniej długości podjazdy koło Trzebnicy, albo na Ślężę – rowerem górskim – bo w pewnym momencie musimy jechać żółtym szlakiem – mam całe 5 km. Oczywiście się uśmiecham, bo 5 km podjazdu to trochę mało, gdy na trasach maratonu spotykamy dłuższe podjazdy.

Ale niektóre treningi, gdy jest to wcześniej przygotowane realizuję na przykład w Karpaczu lub Przesiece. Oczywiście jest to już wyjazd na 2-3 dni, choć teoretycznie, gdy to jest dobrze umiejscowione w planie treningowym, da się taki trening zrobić w jeden dzień: rano wyjazd, trening w Karkonoszach i powrót. Wszystko jest kwestią planu i wiedzy.

Co trenujemy w czasie przygotowań do zawodów rowerowych

Oczywiście trenujemy pełen zakres cech kolarskich, to znaczy technikę, szybkość, wytrzymałość, wytrzymałość siłową. Podana kolejność jest przypadkowa, bo ogólnie należy te wszystkie cechy rozwijać równocześnie, ale jest to trudne. Bo na przykład nie można ćwiczyć szybkości bez przygotowania wytrzymałościowego. I pewnie zapytacie się mnie, jak sobie radziłem z treningami kolarstwa górskiego we Wrocławiu, w którym – jak się ze mnie podśmiechiwał mój kuzyn – najwyższym wzniesieniem jest krawężnik, to mogę wam odpowiedzieć trochę za pomocą filmików rowerowych z moich treningów, które nakręciłem. Jak zobaczycie – są we Wrocławiu górki, które pozwalają trenować pewne cechy, a inne trenuję pod Trzebnicą lub w Sobótce.

Filmiki pokazują moje treningi, choć wiadomo, że nie jest to tak, że robię jeden taki trening w sezonie. Zazwyczaj jest to wiele treningów w tygodniu. Tak mówiąc szczerze trenowanie zaczyna się od 3 jednostek treningowych w tygodniu – i to tylko dla amatora na poziomie pierwszym. Bo w pewnym momencie liczba treningów w tygodniu dochodzi do 10 jednostek, czyli nawet dwa treningi dziennie.

Oczywiście jest pytanie, czy muszę tak dużo trenować. Odpowiedź jest prosta – nic nie musisz, ale jeżeli chcesz z satysfakcją kończyć wyścig i nie padać bez sił na linii mety, to wiedz, że wszyscy z pierwszej 100 tak jeżdżą. Nie da się dziś osiągać wyników bez systematycznych treningów. I to systematycznych treningów robionych przez kilka sezonów. I zasadnicze pytanie – ile trwają przygotowania – odpowiedź jest prosta – kolarze jeżdżą od końca listopada (lub początku grudnia), a przygotowania to wiele cykli treningowych, aby w maju mieć mocną nogę.

I teraz te przykłady. Filmik pierwszy. Miejscówka podstawowa: krótkie podjazdy, kadencje, podstawowe umiejętności techniczne:

Z ciekawostek dodam, że to filmik z 2007 roku, do którego napisałem piosenkę. Ogólnie do wszystkich moich filmików sam pisałem sobie muzykę, ale to opowieść na inny wpis.

Jak widzicie górka zwana Górką Skarbowców lub Małą Sobótką to niewielkie wzniesienie – może 10 metrów, ale wystarczy, by coś poćwiczyć. Jej zaleta jest to, że jest jakieś 15 minut drogi od mojego bloku. Można tu ćwiczyć zjazdy po korzeniach, krótkie podjazdy i ogólnie się przejechać.

Technikę można ćwiczyć także w mieście. Pokazuję to na innym filmie. Tu podobnie część jest na Wzgórzu Skarbowców, ale też pokazuję Wzgórze Kilimandżaro i przejazd po mieście.

Na dłuższe przejazdy szosą wybierałem się w stronę Trzebnicy. Drogi asfaltowe mają to do siebie, że zaraz po zimie można na nich jeździć i nie brnąc w błocie – to jest trochę żart. Ale prawda jest taka, że zanim zejdzie śnieg i wyschną drogi polne, mija trochę czasu. A każdy trening w śniegu i w błocie, to późniejsze mycie roweru i dodatkowy czas. A niektóre treningi górskie nie muszą być robione w terenie i szosa asfaltowa się do niech nadaje. Tu filmik z treningu na szosie z podjazdami w stronę Trzebnicy:

No i na koniec filmik z treningu w stronę Sobótki i Ślęży. W planie treningowym są takie jednostki. Ode mnie z Wrocławia na szczyt Ślęży jest około 55 km, tak więc w dwie strony jest jakieś 110 km. To jest taka trasa, która nie jest najkrótszym wariantem, a bardzo przyjemnym. Bo większą cześć jedziemy między polami, właściwie bez dużego ruchu samochodowego. No i w tym treningu chodzi o to, żeby zrobić kilometry i dłuższy podjazd.

To nie jest oczywiście codzienny trening, bo plan treningowy zakłada różne bodźce od bardzo krótkich wysiłków po bardzo długie. Wszystko zależy od tego, w którym miejscu przygotowań kolarskich jesteśmy i jaka cechę kolarska chcemy trenować.

A tu filmik z treningu w stronę Ślęży. I tu ciekawostka – gdy wyjeżdżałem z Wrocławia, świeciło słońce, gdy dojechałem na Ślężę, okazało się że leży śnieg. Bo kilka dni przed tym treningiem (a było to jesienią) we Wrocławiu było zimno i padał deszcz. A na Ślęży spadł śnieg. I to mówi, że ta góra to jednak góra i może nas czymś zaskoczyć. Tak wiec na szczyt brnąłem w śniegu, no ale koniecznie chciałem objechać ten kamień, który jest na szczycie i jest dla mnie moim prywatnym półmetkiem. Inaczej Góra Ślęża się nie liczy (żart).

Te filmiki pokazują, jak sobie w swoim miejscu zamieszkania zorganizować trening. Oczywiście ja w korespondencji wyjaśniam wątpliwości, bo wiadomo – każdy przypadek jest inny i nie da się w jednym tekście odpowiedzieć na wszystkie – czasem bardzo indywidualne – pytania.

Adres znacie, ale dla przypomnienia podam: treningkolarski@gmail. com lub telefon: 506 157 484 – nie zawsze mogę odebrać, ale zawsze oddzwaniam. I oczywiście wyjaśniam wszystkie wątpliwości związane ze współpracą, doradzam w sprawie sprzętu i ze wszystkim, co jest związane z kolarstwem (a także z nauką jazdy na rolkach i wrotkach – ale to inny temat.

Piotr Zarzycki